こどもバレエ【思春期以降の食事管理】おすすめ食材④オフな調味料

この記事でわかること

この記事では、バレエを頑張る子どもたちの食事管理や体型維持をサポートしている保護者さんにおすすめの食材をお伝えしています。
４回目の今回はカロリーオフ・糖質オフな調味料編です。
ほんの少しのことかもしれませんが毎日毎食のことです。
これらを使うことで、日々の食事管理がしやすくなります。

ママＡ

バレエをしている子どもの食事はいろいろ気にして試していますが、日々お料理に使う調味料のカロリーや糖質の量も気になります。

マンゴープリン

日々、ジュニアバレリーナの食事をの準備をしていると、調味料の糖質量やカロリーって結構気になりますよね。

私もバレエママ時代は娘たちの食事管理に気を使っていました。
（当時は主人や私も多少スリムになりました笑）

ただ今ほど食材や調味料は進化していなかったのでまぁまぁ苦労しました。

ここでは、実際私が使ってよかったもの、当時あったら絶対使っていただろうなと思うものを紹介しています。

バレエママではなくなった今でもほとんどの物を使っています。

バレエをしているお子さんの食事管理を頑張っている方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

おすすめがたくさんありすぎるので、①主食（炭水化物）、②おやつ、③栄養補助食品、④調味料の４項目にわけて紹介しています。

今回は最後、４回目の調味料編です。

おすすめ食材①：炭水化物編
おすすめ食材②：おやつ編
おすすめ食材③：栄養補助食品編

Contents

カロリーオフ・糖質オフな調味料の種類
オフな調味料のメリットとデメリット
- メリット
- デメリット
砂糖：ラカント
- ラカントとは？
- ４つのおすすめポイント
みりん風調味料
料理酒
酢、合わせ酢
ポン酢
つゆ
ケチャップ
ソース
調味料を変えていつもの食事でカロリー＆糖質オフしよう

カロリーオフ・糖質オフな調味料の種類

私がバレエママだったころに比べると、今は調味料も進化していて種類もたくさんありますね。
うらやましい限りです。

調味料は、毎日の食事に必ず使うものなので、少量とはいえバカにできません。

そんな調味料、元々カロリーや糖質の多いものはだいたいカロリーオフ、糖質オフの物があります。

砂糖
みりん
酒
酢
ポン酢
つゆ
ケチャップ
ソース

オフな調味料のメリットとデメリット

メリット

普段の食事で、気づかないうちにカロリーオフ、糖質オフができる。
一般の調味料と同じ分量でよいので手間がかからない（置き換えるだけ）

デメリット

一般的なスーパーなどでは売っていない・・・ネットでまとめ買い必須
お値段・・・一般的な調味料よりお高い。。

砂糖：ラカント

カロリーや糖質が気になる調味料の一番は何と言ってもお砂糖ですよね。

今はカロリーオフの物もいろいろ出ていますが、私の一押しは『ラカント』です。

ラカントとは？

ラカントは、２つの天然素材のみでつくられたカロリーゼロで安心の自然派甘味料です。

２つの天然素材とは・・

『羅漢果（ラカンカ）』の高純度エキス
『エリスリトール』トウモロコシの発酵から得られる天然甘味成分

天然素材『羅漢果（ラカンカ）』とは？

桂林（中国）にのみ自生するウリ科の植物。
古くから漢方として親しまれ、あらゆる病の予防と治療に効果を発揮する「長寿の神果」として伝えられています。

栽培が難しく、今は“保護植物“に指定され、政府が生の果実の国外持ち出しを禁止しているほど貴重な果実です。

メーカー（サラヤ）は現地研究機関の協力を得て「高純度羅漢果エキス」の生ぞ央技術を確立し、特許技法でラカントＳは作られています。

エリスリトールとは？

天然の糖アルコールの一種で、キシリトール、ソルビトール、マルチトールなどの仲間で自然界に存在する甘味成分です。

特徴：

カロリーがほとんどなく、血糖値を上げない。

カロリー：砂糖の１／２０
甘さ：砂糖の７０～８５％
虫歯の原因になりにくい
湿気を吸いづらい

４つのおすすめポイント

１．天然素材でカロリーゼロ

※ラカントＳ顆粒タイプと砂糖の栄養成分比較（１００g当たり）

			ラカントＳ顆粒タイプ	一般的な砂糖
熱量			0kcal	391kcal
たんぱく質			0.2g	0g
脂質			0g	0g
炭水化物	糖質		99.8g	99.3g
	糖質	糖類	0g	104.2g
	食物繊維		0g	0g
食塩相当量			0g	0g

※栄養成分表にある炭水化物はエリスリトールで、血糖値に影響がないので、
実質熱量はありません。

２．砂糖と同じ甘さで使いやすい

砂糖と同じ甘さなので、面倒な重量換算が不要です。

レシピの砂糖をラカントに置き換えるだけで手軽にカロリーダウンできるのはうれしいですよね。

高純度羅漢果エキス（砂糖の３００倍の甘さ）とエリスリトール（トウモロコシの発酵から得られる天然甘味成分）をバランスよく配分することによって、砂糖の甘さに近づけるよう工夫して配合されています。

３．加熱しても甘さそのまま

熱に強いので、加熱調理しても甘味が損なわれません。
毎日のお料理に、お砂糖と同じように使えるのでとても便利です。

４．シロップタイプは超便利

シロップタイプはヨーグルトにかけたり、ドレッシングや甘酢を作るときに溶かさず使えて助かります。

わが家では顆粒タイプとシロップタイプを常備して、お料理によって使い分けています。

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みりん風調味料

一般的なみりんは、カロリーが高く、糖質量も多めです。

煮物やつゆなどに欠かせないですし、量もまぁまぁ使います。

このみりんをオフの物に変えることで、意識せずにカロリーオフ、糖質オフができてうれしい限りです。

ここでは、２種類のみりん風調味料を紹介しますね。

どちらも、カロリー・糖質ともに一般的なみりんより少なくなっていますが、違いはお値段です。

味に関しては、大きくは変わりませんが、
よりおいしさを追求するなら糖質制限ドットコムさんの方でしょうか。

※「甘みとコクの糖質０」「糖質制限みりん風調味料」と一般的なみりんの栄養成分比較（100ml当たり）

			甘みとコクの糖質０	糖質制限みりん風調味料	一般的なみりん
熱量			86.6kcal	109kcal	241kcal
たんぱく質			0g	0g	0.3g
脂質			0g	0g	0g
炭水化物	糖質		0g	26.9g（※5.6ｇ）	16.4g
	糖質	糖類	0g	0g	26.8g
	食物繊維		0～3.3g	17.8g	0g
食塩相当量			0g	1.9g	0g
カリウム			8.66mg	未記載	7mg
リン			4mg	未記載	7mg

※エリスリトールを除く糖質

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料理酒

料理酒の原料は、一般的な日本酒と同じく米になります。

当然、一般的な物は糖質、カロリーともに高めですが、今は糖質オフな料理酒があって便利です。

少量とはいえ、日々料理に使うものですし、煮物などには多めに入れますよね。

原料は国産の米や米こうじを１００％使用し、アルコール分１３度以上１４度未満の料理酒ですが、含まれる糖質量を０（ゼロ）※にしています。
※食品表示基準に基づき、100ml当たり糖質未満を糖質０と表示

※『糖質０料理酒』と「一般的な料理酒」の栄養成分比較（100g当たり）

			料理清酒糖質ゼロ	一般的な料理酒
熱量			73.3kcal	88kcal
たんぱく質			0g	0g
脂質			0g	0g
炭水化物	糖質		0g	4.7g
	糖質	糖類	0g	3.6g
	食物繊維		0g	0g
食塩相当量			0g	2.2g
カリウム			4mg	6mg
リン			4mg	4mg

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酢、合わせ酢

通常の酢は、穀類や果実など糖質を含む食材を主原料としているので、
糖質やカロリーが高めです。

特に合わせ酢は、砂糖が多く含まれているので注意が必要です。

日の出みりんの『便利なお酢糖質ゼロ』は、昆布の旨味を聞かせ、
天然甘味料（ステビア）等を合わせたお酢で、いろいろな料理に使えます。

糖質制限ドットコムの『糖質制限合わせ酢』は、砂糖やみりんを使わず、天然甘味料（エリスリトール）で仕上げた合わせ酢です。

※『便利なお酢糖質ゼロ』と「一般的なお酢」、『糖質制限合わせ酢』と「ミツカンカンタン酢」の栄養成分比較（100ml当たり）

			便利なお酢糖質ゼロ	一般的な酢	糖質制限合わせ酢	ミツカンカンタン酢
熱量			9.4kcal	25kcal	20kcal	120kcal
たんぱく質			0～2.7g	0.1g	0.3g	0g
脂質			0g	0g	0g	0g
炭水化物	糖質		0g	2.4g	19g （※5.4g)	30.3g
	糖質	糖類	0g	0g	0g
	食物繊維		0g	0g	0g
食塩相当量			0g	0g	1.3g	4.2g
カリウム			6mg	4mg	未記載	未記載
リン			3.3mg	2mg	未記載	未記載

※エリスリトールを除く糖質

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ポン酢

ポン酢も食卓に欠かせない調味料のひとつですよね。

一般のポン酢も、まぁまぁカロリ－や糖質が高めです。
少しでもオフな物を選びたいですよね。

日々気兼ねなく使うなら、日の出みりんの『糖質オフだしポン酢』と『糖質オフゆずポン酢』です。

どちらも糖質６０％オフ、食塩量も３０％オフになっています。

もうちょっと味にこだわりたい時は、『とば屋』の味付けポン酢がおすすめです。

お値段は少し高めですが、天然果汁を使用しており、砂糖やみりんを一切使わないとば屋のお酢の旨味が生きたおいしいポン酢です。

※『糖質オフだしポン酢』、『糖質オフゆずポン酢』、『とば屋味付けポン酢』と「一般的なポン酢」の栄養成分比較（100ml当たり）

			糖質オフだしポン酢	糖質オフゆずポン酢	とば屋味付けポン酢	一般的なポン酢
熱量			33.3kcal	33.3kcal	40kcal	49kcal
たんぱく質			3.3g	3.3g	未記載	3.4g
脂質			0g	0g	未記載	0.1g
炭水化物	糖質		3.3g	3.3g	5.3g	6.5g
	糖質	糖類	0g	0g	未記載	0.7g
	食物繊維		0g	0g	未記載	0.2g
食塩相当量			5.3g	5.3g	未記載	2.2g
カリウム			120mg	115.3mg	未記載	280mg
リン			43.3mg	32mg	未記載	72mg

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つゆ

市販のつゆも砂糖が含まれているので、カロリー高め、糖質量多めです。

麺類や煮物などにも使うことが多いので、これを変えるだけで簡単にカロリーオフ、糖質オフができますね。

※『糖質０つゆ（3倍濃縮）』と「一般的なつゆ（3倍濃縮）」の栄養成分比較（100ml当たり）

			糖質０つゆ (濃縮3倍)	一般的なつゆ (3倍濃縮)
熱量			13kcal	98kcal
たんぱく質			2.6g	4.5g
脂質			0g	0g
炭水化物	糖質		0g	20g
	糖質	糖類	0.4g	0g
	食物繊維		0.2g	0g
食塩相当量			6.1g	9.9g
カリウム			未記載	220mg
リン			未記載	85mg

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ケチャップ

日本でケチャップといえば、トマトケチャップのことを指すことがほとんどです。

基本的な作り方は、完熟トマトを加熱して漉し、更に低温で煮詰めてトマトピューレを作ります。

それに、砂糖、塩、酢、オールスパイス、クローブ、シナモンなどを加えたり、
玉ねぎ、セロリなどその他の野菜が加えられることもあります。

一般的なケチャップには、原料のトマトに糖質が含まれていますし、砂糖もプラスされることがほとんどです。

甘くておいしいケチャップですが摂りすぎには要注意なんですよね。

でも紹介するオフなケチャップならそこまで心配しなくても大丈夫です。

ハグルマの『糖類不使用ケチャップ』は、塩分も控えめなのがうれしいです。

糖質制限ドットコムの『糖質制限トマトケチャップ』は、カロリー・糖質ともにオフになっているので安心して使えますね。

お味もどちらも美味しいです。

※『糖類不使用ケチャップ』、『糖質制限トマトケチャップ』と「一般的なトマトケチャップ」の栄養成分比較（100g当たり）

			糖類不使用ケチャップ	糖質制限トマトケチャップ	一般的なトマトケチャップ
熱量			61kcal	25kcal	104kcal
たんぱく質			2.6g	0.9g	1.6g
脂質			0.2g	0g	0.2g
炭水化物	糖質		7.7g	23.6g ※2 （5.4ｇ）	1.6g
	糖質	糖類	5.5g※1	23.6g ※2 （5.4ｇ）	24.3g
	食物繊維		9g	0.9g	1.7g
食塩相当量			1.4g	3.7g	2.2g
カリウム			未記載	未記載	380mg
リン			未記載	未記載	35mg

※１：トマト等の原料に由来するもの
※２：エリスリトールを除く糖質

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ソース

ソースは、調理に使ったりお料理に直接かけたりと出番の多い調味料ですよね。

でも一般に市販されているソースは成分のの３０％以上が糖質なんです！

このソースを糖質オフの物に変えることはかなり重要と言えますね。

※『糖質制限中濃ソース』と「一般的な中濃ソース」の栄養成分比較（100g当たり）

			糖質制限中濃ソース	一般的な中濃ソース
熱量			42kcal	129kcal
たんぱく質			1.7g	0.8g
脂質			0.1g	0.1g
炭水化物	糖質		10.4g	3.0g
	糖質	糖類	0ｇ	26.9g
	食物繊維		1.7g	1.0g
食塩相当量			5.4g	5.8g
カリウム			未記載	210mg
リン			未記載	16mg