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食事管理

こどもバレエ【思春期以降の食事管理】おすすめ食材①炭水化物編

こどもバレエ 【思春期以降の食事管理】 おすすめ食材① 炭水化物編
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この記事でわかること

この記事では、バレエを頑張る子どもたちの食事管理体型維持をサポートしている保護者さんにおすすめの食材をお伝えしています。
初回の今回は主食編です。

これらを使うことで、無理なダイエットをせずに、普段と同じように食事を楽しむことができて、
子どもも親もハッピーな食生活を継続していけるようになります

バレエをしているお子さんをサポートしている保護者の方で、子どもの食事管理について悩んでいませんか?

ママA
ママA
最近、小学校6年生の娘の食欲がすごくて太らないか心配です。

将来はプロのバレリーナになると言ってレッスンも頑張っているのでお腹もすくようで、
食事の量を減らすのはかわいそうで、何か良い方法はないでしょうか?

ママB
ママB
バレエを頑張っている中学2年生の娘が体型を気にしています。

バレエ教室の先生にも、次のコンクールまでにもう少ししぼった方がよいと言われたようです。

レッスンで身体は動かしているので、食べる物でなんとかならないか考え中です。

マンゴープリン
マンゴープリン
私もバレエママ時代は娘たちの食事管理に気を使っていました。(当時は主人や私も多少スリムになりました笑)

ただ今ほど食材や調味料は進化していなかったのでまぁまぁ苦労しました。

ここでは、実際私が使ってよかったもの、当時あったら絶対使っていただろうなと思うものを紹介しています。

バレエママではなくなった今でも使っているものもあります。

バレエをしているお子さんの食事管理で悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

おすすめがたくさんありすぎるので、
①主食(炭水化物)②調味料おやつ・栄養補助食品
の3項目にわけて紹介しますね。

今回は1回目の主食編です。

 

食事管理の初めの一歩は炭水化物から

最初に、日本人の1日の食事摂取基準のうちの三大栄養素を、女性の10歳~29歳までを抜粋してみました。

エネルギー炭水化物食物繊維たんぱく質脂質
kcal%(総エネルギー)%(総エネルギー)
10歳~11歳210050~65135020~30
12歳~14歳240050~65175520~30
15歳~17歳230050~65185520~30
18歳~29歳200050~65185020~30

表にもあるように、日本人の主食は基本炭水化物です。(総エネルギーの50~65%

そして炭水化物は、大きく糖質と食物繊維に分けられます。

この糖質は、人間の身体のエネルギー源となるものなので、
たんぱく質・脂質と並んで必須の三大栄養素です。

ただし、過剰に摂取すると体内に脂肪となって蓄えられてしまいます。

そして取り過ぎ注意!となります。

最近では悪者扱いされて、糖質制限ダイエットもずいぶん前から一般的になりました。

とはいえ成長期のバレエ女子は、徹底しすぎるダイエットをすべきではありません。

自己流でダイエットをして、生理が止まったり、身長が伸びなくなったりすることも大いに考えられるからです。

ただ細身の体型維持が求められるバレエ女子はやはり食べすぎは注意です。

体型が気になっている場合は、この主食の半分だけ、1/3だけでもを糖質オフのものに変えるだけで、量を減らさず安心して食事ができます。

食事を作っている保護者さんも、今使っているものの一部を置き換えるだけですのでそこまで手間ではありません。

それでは紹介していきますね。

食事管理におすすめな【低糖質なお米】【炊飯器】

ごはん

日本人にはなくてはならない主食=ごはん=お米。
みんな大好き白いご飯の栄養素はほとんどが炭水化物です。

炭水化物は、身体のエネルギー源になる必須の栄養素ですが、
過剰に摂取すると体内に脂肪となって蓄えられてしまいます。
そして取り過ぎ注意!となります。

ですので、成長期の子どもであれば、食べ過ぎず普通に食べていれば問題ないのですが、
お子さんが体型を気にしているようであれば、次に紹介するものを試してみてはいかがでしょうか。

マンナン米

我が家では長年マンナン米を使っています。

マンナン米とは?

マンナン米とは、こんにゃく粉をベースに米を模した加工食品のことです。
お米に混ぜて炊飯するだけで、カロリーや糖質をカットできるだけでなく、
食物繊維もとれます。

我が家でも、マンナン米だけではなく、下記の分量で色々混ぜて使っています。

我が家の配合

白米1合 : 発芽玄米1合 : マンナン米2合 = 合計4合

プラス黒米大さじ2と十六穀米2袋

※雑穀米や黒米を入れることで、微量栄養素(ミネラルなど)も摂取できます。

 

マンゴープリン
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白米や玄米、雑穀米をいれると、さらにお米じゃない感はほとんどなく、
ほんのり香ばしくて美味しいですよ。

 

↓スーパーで売っている小分けのものより断然お得です!

 


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ファンケルの発芽米

 

低糖質ライス【TRICE】

そして、最近知ったのがこれ。
米粉とレジスタントスターチ(トウモロコシ)が原料の低糖質ライス
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他のお米と栄養素を比べてみました。

お米(炊飯前)の栄養素(100g中)

カロリー炭水化物タンパク質脂質
kcal糖質 g食物繊維 ggg
白米35877.10.56.10.9
発芽玄米35674.33.16.53.3
黒米35066.45.67.83.2
十六穀米38056.36.314.39.3
マンナン米24959.327.50.20.3
TRICE33169.312.03.21.9

 

白米:白米+マンナン米・白米:TRICEの炊飯後の栄養素(100g中)

カロリー炭水化物たんぱく質脂質
kcal糖質g食物繊維g
白米16836.80.32.50.3
白米+マンナン米 ※111024.43.21.40.3
白米+TRICE  ※213422.4514.02.00.5

※1 お米1合=150g+マンナンヒカリ75gで炊飯
※2 お米1合=150g+TRICE75gで炊飯

 

※TRICEは、炊飯すると食物繊維の量がぐんと増えています

※こちらもマンナン米と同じく、白米や雑穀米などと混ぜて食べた方がおいしくいただけます。

※カレーや雑炊にして食べるのもおすすめです。

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糖質カット炊飯器【LOCABO】

そして極めつけはコレ!
お米は変えずに炊飯器を変えてしまうという発想!



  • お米を美味しく低糖質低カロリー
  • 独自製法LOCABO炊きで、お米本来の美味しさを楽しめる
  • コンパクトな設計なので、2台目の炊飯器、自分専用炊飯器としても活用
  • ボタン1つで設定できる簡単設計
  • 炊飯方法も簡単で手間にならない
    【モード】
    ・糖質カット炊飯(ふつう・やわらかめ)
    ・通常炊飯(ふつう・やわらかめ)
    ・玄米炊飯(炊き込みご飯など)
    ・スチーム機能(蒸し料理)
    【仕様】最大5号/保温・予約炊飯対応/ 2色展開
  • 糖質カット炊飯器推奨米「パンより、米派。」10kgプレゼント
    (在庫がなくなり次第終了)

※このような方におすすめ

  • 白いご飯が好き♡
  • 家族全員分ではなく、ちょこっと炊きをしたい
  • コスパよく低糖質を実現したい(白米以外の米を買わなくて良い)

 

※amazonや楽天市場などでも購入できます

 

食事管理におすすめな【低糖質パスタ・麺】

パスタ・麺

糖質オフなパスタや麺も、今はいろいろありますよね。

ただ、正直これらのもの単体だとにせもの感がどうしてもあるので、効果は半減しますが我が家では本物と半々にして使っています。

はごろもCarboff

スーパーでも買えますが、ネットで多めに買えば少しお得になりますよね。

 

BASE FOODのベースパスタ

糖質オフだけでなく、タンパク質・食物繊維・ミネラルなども取れるこちらもおすすめ!



パスタ麺だけでなく、パンやクッキーもあります。
これらも美味しいですよ。

今はコンビニや楽天などからも買えますが、公式サイトからの購入が一番お得です。

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紀文 糖質0gのヘルシー麺

そして、私の一押しはこれ!罪悪感0のヘルシー麺♪

楽天市場

レッスン後の夜遅い食事にも!
お得にまとめ買いするなら、断然オンラインショップです。

 

食事管理におすすめな【低糖質パン】

パン

我が家はたまにしかパンは食べないんですけど、朝食がパンというご家庭は結構多いんじゃないでしょうか。

パンも低糖質パンやブランパンなど工夫されているものが増えていますが、お味があまり好きでないという人も多いようです。

トースターで少し焼いて香ばしくしたり、サンドイッチンしたりすると食べやすくなります。

今は多くのメーカーさんが作ってくれていてどれにしようか迷ってしまいます。
スーパーなどではなかなか買えないので、ネット購入がおすすめです。

おすすめの低糖質パンのお店

ここで紹介するパン屋さんは低糖質パンの専門店です。
実店舗があるところもありますが、基本オンラインショップで販売されています。

嬉しいところ

  • 冷凍保存なので長持ち
  • 自然解凍で美味しくいただける
  • 個包装なので外出に持っていくにも便利
  • 送料込みのお試しセットがある
  • 基本オンラインショップでしか買えない
  • お値段は安くはない。。

 

フスボン



お気に入りなところ

  • 添加物不使用
  • 有機ふすまや有機大豆粉を使用
  • 送料込みのお試しセットがある

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低糖質、高タンパク、高食物繊維なふすまパン
【フスボン】

 

※実店舗が東京代官山にあります。
※amazonや楽天市場でも購入できます♪ ↓↓↓

 

低糖工房


お気に入りなところ

  • ふすまパンのクセが無く食べやすい
  • 種類が豊富
  • 有機JAS認定機関(特定非営利活動法人日本オーガニックアンドナチュラルフーズ協会(JONA)の認定を受けている)

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糖質制限パン・スイーツは『低糖工房』

 

おからパウダー(小麦粉の代替えとして)

おからパウダー

主食ではないんですけど、炭水化物である小麦粉の代替えとして、最近注目されている食材です。

おからパウダーは、豆腐を作る過程で出た搾りかすを乾燥させたものになります。

おおまかな成分は下記の通りです。(100g中)

種類エネルギーたんぱく質脂質炭水化物
kcalgg糖質 g食物繊維 g
おからパウダー37830.817.36.838.1
小麦粉(薄力粉)3678.31.573.32.5

小麦粉と比べると、糖質がかなり少なくたんぱく質食物繊維などが多いことがわかります。

小麦粉の代わりにお料理やお菓子つくりに使うと糖質オフになります。

また、ビタミンやミネラルといった微量栄養素も多く含まています。

スーパーなどではなかなか売っていないので、ネットで注文しましょう。

 

思春期以降のバレエ【食事管理の基本】は主食を見直すことからはじめてみよう

ここまでいろいろと食材を紹介してきましたがいかがでしたでしょうか?

思春期以降の成長期は、体重も大事ですが、まずは身長を伸ばす事を優先すべきと私は思っています。

なので、無理なダイエットなどはすべきではありません。

まずは、夕食のごはんの半分を糖質オフのものに変える、レッスン後の遅い食事をこんにゃく麺に変える、などなど、、、
ここは保護者の方のサポート次第です。

今回紹介した食材を上手に活用して、お子さんの日々の食事管理に役立てて頂けたら嬉しいです。

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マンゴープリン
バレエの世界はちょっと独特で分からないことだらけ。ふたりの娘のバレエを応援していた元バレエママが、自身の経験を元に、バレエを頑張るお子さんをサポートする保護者の方を応援する情報を書いています。 詳しいプロフィールはこちら

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