この記事を読んでいただくと、バレエをしているお子さんに適したおやつや間食の選び方・考え方がわかるようになり、食事管理や体型維持のサポートに役立てて頂けます。
帰りは夜遅くなるので、レッスン前いつもおにぎり買ってを食べていますが、体型も気にしているようで、他に何か良いものはないでしょうか？
食べたものが子どもの成長に直接関わってくるので、しっかりと選んでいきたいですよね。
特にバレエを頑張っている思春期以降の子どもたちは、体型を気にしている子も多く、
食事や間食に気を使っている保護者の方もいるのではないでしょうか。
ここでは、食事以外のおやつや間食を選ぶ際、何に気を付けて選べばよいのか、
そしておやつを食べる時間や回数、量なども考察してみました。
食事だけでは足りない栄養素を補うおやつを選ぶ
おやつを選ぶ際の基本的な考え方として、３食の食事で摂ることが難しい栄養素を含んだものを選ぶというものがあります。
特に成長期は不足する栄養素が少ないにこしたことはありません。
これらをおやつや間食で補ってあげれば、バランスの良い食生活ができているということになり一石二鳥です。
不足しがちな栄養素
日本人が不足しがちな栄養素は下記の通りです。
| 栄養素 | 推奨量 | 摂取量 | 不足率 |
|---|---|---|---|
| カルシウム | 約800mg | 約560g | 30％ |
| 鉄 | 約10mg | 約7mg | 30％ |
| ビタミンＢ１ | 約1.2mg | 約1.04mg | 13.3％ |
| ビタミンＢ２ | 約1.3mg | 約1.23mg | 5.3％ |
| ビタミンＣ | 約100mg | 約73mg | 27％ |
| 食物繊維 | 約19.5mg | 約14g | 28.2％ |
※引用元：
＊推奨量：日本人の食事摂取基準（厚生労働省・令和２年）
＊摂取量：国民栄養・健康調査（厚生労働省・令和元年）
それぞれ、どんな役割をしている栄養素で、不足するとどうなるのか見ていきましょう。
カルシウム
人体に最も多く含まれるミネラルで、骨や歯を形成し強くします。
特に成長期は積極的に摂りたい栄養素です。
不足すると、骨が十分に生成せず、骨粗しょう症の原因にもなってしまいます。
ビタミンＤとともに摂取すること、運動などである程度骨に負荷をかけることで利用効率が高まるので意識して摂りましょう。
鉄
ビタミンＢ群
ビタミンＢ群とは、ビタミンＢ１・Ｂ２・Ｂ６・Ｂ１２・ナイアシン、パンテトン酸、葉酸、ビオチンの８種類あります。
ビタミンＢ群は水溶性のため、一度にたくさん摂っても尿中に排泄されてしまうので、毎日コンスタントに摂取したい栄養素の一つです。
体内ではほとんど合成することができないので、食物から摂取する必要があります。
ビタミンＢ群は体内の様々な代謝に必要な酵素の働きを補っています。
不足すると、体内の代謝がスムーズに行われなくなるため、パワーを発揮できないというリスクが発生する可能性があります。
ビタミンＣ
骨や腱などの結合たんぱく質であるコラーゲンの生成に必須の化合物です。
不足するとコラーゲンが合成されないために、血管がもろくなり出血を起こします。
他の症状としては、イライラ、顔色が悪くなる、貧血、筋肉減少、心臓障害、呼吸困難などがあります。
食物繊維
食べ物の中に含まれていて、人の消化酵素で消化することのできない物質のことをいいます。
不溶性（水に溶けない）食物繊維と水溶性（水に溶ける）食物繊維があります。
整腸作用など体の中で大切な働きをすることが注目され、第6の栄養素と言われることもあるようです。
不足すると便秘になりやすこなるということは一般的によく知られています。
便秘の予防以外にも血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など多くの生理機能があって、積極的に接収することが推奨されています。
注意が必要なのはサプリメントなどで多量に摂りすぎることで、とミネラルなどの吸収を妨げてしまうこともあります。
とはいえ、日本人が普通の食生活で取り過ぎるということはありません。
不足しがちな栄養素の多いおやつ
カルシウムの多いおやつ
小魚、チーズ、ヨーグルト、牛乳
鉄の多いおやつ
ナッツ類、豆類など、効率よくとるなら市販のものも
ビタミンＢ群の多いおやつ
ナッツ類、ヨーグルト、バナナ、ゆで卵
ビタミンＣの多いおやつ
フルーツ（いちご、キウイ）、干し芋
食物繊維の多いおやつ
干し芋、むき栗、バナナ、ナッツ類、こんにゃくゼリー
積極的に摂りたい栄養素：たんぱく質の多いおやつを選ぶ
三大栄養素のひとつであるたんぱく質は、私たちの身体の約１５～２０％をしめます。
約６０～７０％は水分ですから、残りのうちの約半分がたんぱく質ということになりますね。
たんぱく質の役割
タンパク質は人の身体にとって下記のような役割を持っています。
- 身体を動かす
- 栄養や酸素を運ぶ
- カルシウムと結合する
- 免疫機能をつかさどる
- 成長を促し生命活動の調整や生体の恒常性を維持する
- 体の構造を維持する
- 体内で触媒や酵素になる
必要なたんぱく質の量
必要なたんぱく質の量は、年齢、体重、運動量で違ってきます。
成長期の男子で６５g、女子で５５ｇです。
さらに運動をする場合は、この1.2～２倍必要とも言われています。
そして大事なことは、一日数回に分けてこまめに摂ること。
おやつ・間食を上手に利用していきましょう。
ちなみにコンビニでも売られている食品のたんぱく質の量は下記の表のとおりです。
| 食品名 | タンパク質含有量 |
|---|---|
| 卵１個（５０ｇ） | ６．７ｇ |
| 牛乳コップ１杯（２００ｍｌ） | ６．６ｇ |
| チーズ１個（１８ｇ） | ３．７ｇ |
| 豆乳コップ１杯（２００ｍｌ） | ７．４ｇ |
| 納豆１パック（４５ｇ） | ７．８ｇ |
| 豆腐小１パック（１５０ｇ） | ７．５ｇ |
| ツナ缶１缶（７０ｇ） | １２．５ｇ |
| サバ缶１缶（１９０ｇ） | ２６．８ｇ |
| ロースハム２枚（２２ｇ） | ３．７ｇ |
| ささ身１本（４０ｇ） | ８．０ｇ |
| サラダチキン（１１５ｇ） | ２８．０ｇ |
タンパク質量の多いおやつ
チーズ、ゆで卵、小魚、ヨーグルト、プロテインバー
摂りすぎ注意な栄養素：糖質の少ないおやつを選ぶ
糖質は、穀類やいも類、砂糖などに含まれる栄養素でエネルギー源になります。
三大栄養素である炭水化物から食物繊維を除いたものが糖質です。
炭水化物は、食物として体内に取り入れられエネルギー源となる糖質と、
体内の消化酵素では消化できない食物繊維があります。
糖質は単糖類、少糖類、多糖類に分類されます。
- 単糖類：それ以上分解されない糖類
ブドウ糖（グルコース）、果糖（フルクトース）、ガラクトース - 少糖：単糖が2つ以上結びついたもので、多糖類ほどは分子量が大きくないもの
オリゴ糖（定義はややあいまいで、実際には二糖類を含める場合と、3つ以上の糖が結びついたものを指す場合もある） - 二糖類：ショ糖（ブドウ糖＋果糖）、麦芽糖（ブドウ糖＋ブドウ糖）、乳糖（ブドウ糖＋ガラクトース）などがあります。
- 多糖類：消化性多糖類と難消化性多糖類に分類
消化性多糖類/でんぷん、グリコーゲン
難消化性糖類/食物繊維の仲間
糖質の役割
役割は？
体内に取り入れられエネルギー源となる
不足すると？
＊エネルギー不足による疲労感や集中力の減少が見られれる
＊脳・神経で供給不足が起こると、意識障害を起こすこともある
※タンパク質やカルシウムが骨になるためのエネルギーになるため、不足すると身長の伸びに影響する
摂りすぎると？
＊エネルギーとして消費されなかった糖質は中性脂肪として蓄積される
＊肥満や生活習慣病の原因となる
※夜に多く摂取すると成長ホルモンの分泌を妨げるとも言われています。
必要な糖質の量
必要な糖質量は、一日の摂取カロリーの５０～６５％になります。
参考：厚生労働省・日本人の食事摂取基準
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 身体活動レベル* | Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ | Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ |
| ６～７歳 | 1,350 | 1,550 | 1,750 | 1,250 | 1,450 | 1,650 |
| ８～９歳 | 1,600 | 1,850 | 2,100 | 1,500 | 1,700 | 1,900 |
| １０～１１歳 | 1,950 | 2,250 | 2,500 | 1,850 | 2,100 | 2,350 |
| １２～１４歳 | 2,300 | 2,600 | 2,900 | 2,150 | 2,400 | 2,700 |
| １５～１７歳 | 2,500 | 2,800 | 3,150 | 2,050 | 2,300 | 2,550 |
| １８～２９歳 | 2,300 | 2,650 | 3,050 | 1,700 | 2,000 | 2,300 |
*身体活動レベルは、低い、ふつう、高いの三つのレベルとして、それぞれⅠ、Ⅱ、Ⅲで示した。
出典：厚生労働省・日本人の食事摂取基準2020版より抜粋
バレエを毎日頑張っているお子さんの身体活動レベルはⅢになるでしょうね。
上の表の約５０～６５％の炭水化物を摂りましょうと言われています。
ちなみに、普段食べている食事の炭水化物量は下記の通りです。
| 食品名 | 一食分 の重さ （g) | 一食分の 炭水化物量 （g） | 一食分の炭水化物量 をエネルギー量 に換算（kcal） |
|---|---|---|---|
| ごはん（精白米） | 160 | 59.4 | 237.6 |
| ごはん（玄米） | 160 | 57 | 228 |
| もち（切り餅１個） | 54 | 27.2 | 108.8 |
| 食パン（６枚切１枚） | 67 | 31.3 | 125.2 |
| フランスパン（２切れ） | 50 | 28.8 | 115.2 |
| ロールパン（１個） | 30 | 14.6 | 58.4 |
| クロワッサン（１個） | 40 | 17.6 | 70.4 |
| そうめん（乾麺） | 100 | 72.7 | 290.8 |
| スパゲッティ（乾麺） | 100 | 72.2 | 288.8 |
| うどん（ゆでたもの） | 250 | 54 | 216 |
| そば（ゆでたもの） | 260 | 67.6 | 270.4 |
| じゃがいも（中１個） | 83 | 13.9 | 55.6 |
| さつまいも（中１/２本） | 150 | 58.5 | 234 |
| フライドポテト （Ｌサイズ） | 170 | 55.1 | 220.4 |
| オレンジジュース/ ストレート | 200 | 22 | 88 |
| トマトジュース | 200 | 8 | 32 |
| コーラ | 200 | 22 | 88 |
| 牛乳 | 200 | 10 | 40 |
食べ物そのもののカロリーではなく、その中の炭水化物分のエネルギー量（カロリー）です。
糖質の少ないおやつ
ナッツ類、チーズ、ゆで卵、ハイカカオチョコレート、無糖ヨーグルト
摂りすぎ注意な栄養素：脂質の少ないおやつを選ぶ
タンパク質、炭水化物と合わせて三大栄養素と言われている、エネルギーの元となる栄養素の一つです。
脂質の役割
脂質は人の身体にとって下記のような役割を持っています。
- 効率の良いエネルギー源（1gあたり約9kcal、タンパク質・糖質の約２倍）
- 細胞膜やホルモンの構成成分として重要
- 脂溶性（脂質に溶ける）ビタミンの吸収を助ける
- 体温の維持
- 内臓の保護
こどもバレエで成長期のおやつ・間食選びは成長のための栄養素とお子さんの好みを考えて選びましょう
ここまでいろいろと考察してきましたが、大切なことは、
成長のための栄養素を欠かさず摂りすぎず、適切な量をある程度把握して摂りましょうこと。
とはいえ、厳密に分量を測って用意するなんてとうてい無理な話です。
おおまかな分量（例えばゆで卵１個、バナナ１本、ナッツ１０個など）とその栄養素だけだいたい把握しておいて、
学校帰りはこれ、夜帰ったらこれのような感じで行動パターンに組み込んでいくとスムーズかなと思います。
お子さんの好みの問題もあります。
ここは、お子さんとも話し合って決めていきましょう。
おやつ、間食は、好みのものを楽しんでいただくことも重要なポイント。
いくら大好きなバレエのためとはいえ、あまり好きではないものばかりだとつらくなってしまいます。
今回の記事が、お子さんのおやつや間食選びのお役に立ったら嬉しいです。
お子さんの健やかなバレエライフを応援しています。
