食事管理

こどもバレエ【思春期以降の食事管理】おすすめ食材②おやつ編/9選

子どもバレエ 【思春期以降の食事管理】 おすすめ食材② おやつ編9選
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この記事でわかること

この記事では、バレエを頑張る子どもたちの食事管理体型維持をサポートしている保護者さんにおすすめの食材をお伝えしています。
2回目の今回はおやつです。

無理なダイエットをせずに、おやつや間食を利用することで、子どもも親もハッピーな食生活を継続していけるようになります。

初回:炭水化物編はこちら

バレエをしているお子さんをサポートしている保護者の方で、子どもの食事管理について悩んでいませんか?

ママA
ママA
バレエを頑張っている小学5年生の娘ですが、思春期に入って体型を気にして大好きなおやつを我慢しています。 
ママB
ママB
中学1年生の娘の学校帰りが遅くなり、学校からそのままレッスンへ行くことも多くなりました。
帰宅は夜遅くになるので、レッスン前に軽く食べれる物で何か良いものはないでしょうか。
マンゴープリン
マンゴープリン
私もバレエママ時代、娘たちの食事管理には気を使っていました。
特に思春期以降は、おやつや間食の時間や食べる物を選ぶのに悩んだ記憶があります。

ここでは、実際に子どもたちが食べていたもの、当時あったら絶対買っていただろうなと思うものを紹介しています。
参考にして頂けたら嬉しいです。

おやつや間食の選び方については下記の記事に書いています。
興味のある方は読んでみてくださいね。

 

子どもバレエでおすすめおやつ1:チーズ

チーズ

摂れる栄養素:カルシウム、タンパク質

ひと言でチーズと言っても種類はさまざまです。
カルシウムタンパク質を多く含みます。
成長期の一日の推奨摂取量は、
カルシウム=700~1,000mg、タンパク質=50~65gです。

少しずつでもおやつで補えるのはうれしいですよね。
ただ、ほとんどのチーズは脂質や塩分も多いです。
食べ過ぎはよくないですが、1個2個味わって食べるのは全く問題ないと思いますよ。

チーズの主な栄養成分は下記の通りです。(1口サイズ20gあたり)
エネルギーたんぱく質脂質炭水化物カルシウム食塩
63kcal4.5g5.2g0.3g130mg220mg

出典:日本食品標準成分表2020年版

 

子どもバレエでおすすめおやつ2:ヨーグルト

ヨーグルト

摂れる栄養素 カルシウム、タンパク質、ミネラル、ビタミンA、ビタミンB1、B2

ヨーグルトは、牛乳などの乳に乳酸菌や酵母などを入れて発酵させた栄養価の高い発酵食品です。

チーズと同じく、カルシウムやタンパク質も豊富です。

無糖、加糖、無脂肪、果実入り、飲むヨーグルトなどいろいろありますが、
なるべく無糖のものを選びましょう。

甘さが欲しいときは、フルーツを少しプラスするなどすると食べやすくなりますね。

カロリーゼロ、植物由来原料100%、人工甘味料不使用のこちらの甘味料もおすすめ!
わが家も長年使っています。

顆粒タイプもありますが、ヨーグルトにプラスするならシロップタイプ。

 

無糖ヨーグルトの主な栄養成分は下記の通りです。(100gあたり)
エネルギーたんぱく質脂質炭水化物カルシウムカリウムビタミンA
56kcal3.6g3.0g4.9g120mg170mg33ug

出典:日本食品標準成分表2020年版

子どもバレエでおすすめおやつ3:小魚

小魚

摂れる栄養素 カルシウム、タンパク質、DHA、EPA

小魚はカルシウムたんぱく質の他にも、体内ではほとんど作られない必須脂肪酸の一種であるDHAEPAも 含んでいて積極的に取りたいところ。

小分けパックを利用して1日1パックを習慣にするのもよいと思います。

 

小魚の主な栄養成分は下記の通りです。(小分けパック10gあたり)
エネルギーたんぱく質脂質炭水化物カルシウムカリウムナトリウム
30kcal6.5g0.6g0g220mg120mg170mg

出典:日本食品標準成分表2020年版

子どもバレエでおすすめおやつ4:ゆで卵

ゆで卵

摂れる栄養素 タンパク質、カリウム、ビタミンA、ビタミンB2、ビタミンB12、ビタミンD、鉄、葉酸ほか

卵は食物繊維とビタミンC以外の栄養素をすべて含んでいます。

完全栄養食品」と呼ばれるくらい栄養素が高く理想的な食品と言えます。

今はコンビニでも売っています。

小腹がすいたときに食べると、結構満足感もあるので、成長期のバレリーナには超おすすめです。

とはいえ、コレステロール値も高いので、1日2~3個くらいまでにしておきましょう。

ゆで卵の主な栄養成分は下記の通りです。(1個60gあたり)
エネルギーたんぱく質脂質炭水化物カリウムビタミンAビタミンB12ビタミンD葉酸
80kcal7.5g6.2g0.2g78mg96mg0.6ug1.5ug0.9mg29ug

出典:日本食品標準成分表2020年版

子どもバレエでおすすめおやつ5:納豆、枝豆

枝豆と納豆

摂れる栄養素 カルシウム、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維

 

納豆

大豆に納豆菌を加えて発酵させたもの。
五大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル)すべてとさらに、
さらに食物繊維も入っています。

また消化吸収控訴を含んでいて消化が良いことも特徴の一つです。
多く含むビタミンK骨の形成を促します。

納豆の主な栄養成分は下記の通りです。(1パック50gあたり)
エネルギーたんぱく質脂質炭水化物カリウムカルシウムマグネシウムビタミンKビタミンB2食物繊維
95kcal8.3g5.0g6.1g330mg45mg50mg300ug0.28mg3.4g

枝豆

枝豆は、意外ですが食品分類では野菜類に入っています。
納豆と同じく五大栄養素食物繊維も含みます。
コンビニなどでも買えて、おやつとしても気軽に食べれます。

ゆで枝豆の主な栄養成分は下記の通りです。(1食分50gあたり/さやを除いた可食部のみ)
エネルギーたんぱく質脂質炭水化物カリウムカルシウムマグネシウムビタミンA葉酸食物繊維
59kcal5.8g3.1g4.5g250mg38mg36ug150ug130ug2.3g

出典:共に日本食品標準成分表2020年版より
※廃棄量=50%なので、さや付きのものであれば100gあたりの数値になります。

 

子どもバレエでおすすめおやつ6:フルーツ:キウイ、いちご

イチゴ キウイ

摂れる栄養素 ビタミンC、カリウム、食物繊維

 

いちごとキウイの栄養素の特徴は、何と言ってもビタミンCが多いこと。

1日100mgの摂取が推奨されています。

またミネラルであるカリウムも豊富で、体内の浸透圧の調整(塩分調整)をしてくれます。

一日の推奨摂取量は成人女性で2,600mg、男性で3,000mgです。

夏場は、ナトリウム(塩分)とともに、摂取することでけいれんを防ぐなどしてくれます。

そして、成分の85~90%は水分です。

いちごの主な栄養成分は下記の通りです。(100gあたり)
エネルギーたんぱく質脂質炭水化物カリウムビタミンAビタミンC食物
繊維
水分
31kcal0.9g0.1g8.5g170mg18ug62mg1.4g90g
キウイ(緑肉種)の主な栄養成分は下記の通りです。(皮を除く可食部100gあたり=およそ1個)
エネルギーたんぱく質脂質炭水化物カリウムビタミンB6ビタミンC食物
繊維
水分
51kcal1.0g0.2g13.4g300mg0.11mg71mg2.6g84.7g
出典:共に日本食品標準成分表2020年版より

子どもバレエでおすすめおやつ7:フルーツ:バナナ

バナナ

摂れる栄養素 カリウム、ビタミンB6、糖質、食物繊維

バナナの栄養素の特徴は、カリウムを多く含んでいることと糖質量が多めなこと。
キウイと同様に、細胞内の浸透圧を維持し、水分を調整してくれます。

糖質が多めなので食べ過ぎはよくないですが、レッスン前や本番前の軽食として摂れば、即エネルギーになってくれます。

食物繊維は不溶性(水に溶けない)です。
便通改善に効果があるのと、満足感も得られるのでおすすめです。

バナナの主な栄養成分は下記の通りです。(皮を除く可食部120gあたり=およそ1本)
エネルギーたんぱく質脂質炭水化物カリウムビタミンB6ナイアシン食物
繊維
水分
112kcal1.3g0.2g27.0g430mg0.46mg0.8g1.3g90.5g

出典:共に日本食品標準成分表2020年版より

 

子どもバレエでおすすめおやつ8:無塩ナッツ

ナッツ

摂れる栄養素 ビタミンE、不飽和脂肪酸、食物繊維、ミネラル(カルシウム、カリウム、マグネシウム、鉄など)、ビタミンB2

ナッツにはいろいろな種類がありますが、総じてビタミンE食物繊維不飽和脂肪酸が豊富に含まれていて栄養価が高いです。

脂質が多いのでカロリーは高めですが、この脂質は身体によいとされている『一価不飽和脂肪酸』と『多価不飽和脂肪酸』です。

食べ過ぎはよくないですが、おやつや間食で数粒食べることはむしろ推奨されます。

脂肪酸の種類

飽和脂肪酸:肉や乳製品の脂など常温で固体・・摂りすぎ×
不飽和脂肪酸:植物や魚の油など常温で液体
・↳◎一不飽和脂肪酸:オリーブオイルなど
・↳◎多価不飽和脂肪酸[必須脂肪酸]→食事からの摂取が不可
・・↳↳*n-3系脂肪酸(オメガ3脂肪酸):青魚・えごま油・アマニ油
・・↳↳*n-6系脂肪酸(オメガ6脂肪酸):菜種油・ごま油

 

不飽和脂肪酸の効果

※一価不飽和脂肪酸:血液中の悪玉コレステロールを減らす働きがある
※多価不飽和脂肪酸:動脈硬化や血栓を防ぎ血圧を下げる
※悪玉コレステロールを減らす



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アーモンド

アーモンド
アーモンド(乾燥)の主な栄養成分は下記の通りです。(10粒約12gあたり)
エネルギーたんぱく質脂質炭水化物カリウムカルシウムマグネシウムビタミンEビタミンB2食物繊維
73kcal2.4g6.2g2.5g91mg30mg35mg3.7mg0.13mg1.2g

出典:共に日本食品標準成分表2020年版より

 

くるみ

くるみ
くるみの主な栄養成分は下記の通りです。(4粒約12gあたり)
エネルギーたんぱく質脂質炭水
化物
カリ
ウム
カルシウムマグネシウムビタ
ミンE
ビタミンB2食物
繊維
86kcal1.8g8.3g1.4g65mg10mg18mg3.3mg0.02mg0.9g

出典:日本食品標準成分表2020年版より

 

カシューナッツ

カシューナッツ
カシューナッツ(フライ/味付け)の主な栄養成分は下記の通りです。(10粒約15gあたり)
エネルギーたんぱく質脂質炭水化物カリウムカルシウムマグネシウムビタミンEビタミンB2食物繊維
89kcal3.0g7.1g4.0g89mg6mg36mg1.0mg0.03mg1.0g

出典:共に日本食品標準成分表2020年版より

 

パンプキンシード/かぼちゃの種

パンプキンシード、かぼちゃの種
パンプキンシード(いり/味付け)の主な栄養成分は下記の通りです。(30粒約15gあたり)
エネルギーたんぱく質脂質炭水化物カリウムカルシウムマグネシウムビタミンE食物繊維
89kcal4.0g7.8g1.8g100mg6.6mg80mg1.0mg2.5mg1.1g

出典:日本食品標準成分表2020年版より

ナッツに含まれる脂肪酸の種類別の量(1食分約15g当たり)

飽和
脂肪酸
一価不飽和
脂肪酸
多価不飽和
脂肪酸
脂肪酸
総量
アーモンド
(乾燥)
0.59g5.04g1.82g7.45g
くるみ1.03g1.54g7.54g10.11g
カシューナッツ
(フライ/味付)
1.5g4.16g1.21g6.87g
パンプキンシード
(いり/味付)
(1.35g)(2.5g)(3.1g)(7.0g)

 

子どもバレエでおすすめおやつ9:ハイカカオチョコレート

ハイカカオチョコレート

摂れる栄養素  カカオポリフェノール、食物繊維(リグニン)、カリウム

ハイカカオチョコレートとは?

そもそもチョコレートは、カカオ豆から生成されるカカオマスに砂糖やココアバターなどを混ぜて作られます。
ハイカカオチョコレートとは、ダークチョコレートの中でもカカオ分が70%以上のチョコレートのことを指します。

ハイカカオチョコレートの健康効果

  • 脳の活性化
  • 動脈硬化や高血圧の予防
  • 美容効果
  • アレルギー改善
  • 整腸効果
  • リラックス効果

 

明治【チョコレート効果】のカカオ量別栄養素はこんな感じ

 

チョコレート効果カカオ95%

1枚(5g)あたりの栄養成分
エネルギータンパク質脂質炭水化物食塩相当量
糖質食物繊維
31kcal0.7g2.6g0.6g0.8g0g

カカオポリフェノール:174mg/1枚

 

マンゴープリン
マンゴープリン
食べた感想:甘味は少なくかなり苦め。甘いチョコレートに慣れている人は美味しくないと感じるかも。

 

チョコレート効果カカオ86%

1枚(5g)あたりの栄養成分
エネルギータンパク質脂質炭水化物食塩相当量
糖質食物繊維
29kcal0.7g2.3g1.0g0.8g0g

カカオポリフェノール:147mg/1枚

 

マンゴープリン
マンゴープリン
食べた感想:甘味は95%よりはあるけどまぁまあ苦め。

 

チョコレート効果カカオ72%

1枚(5g)あたりの栄養成分
エネルギータンパク質脂質炭水化物食塩相当量
糖質食物繊維
28kcal0.5g2.0g1.6g0.6g0g
カカオポリフェノール:127mg/1枚

 

マンゴープリン
マンゴープリン
食べた感想:少し苦く感じるけど、普通のチョコレートとさほど変わらず食べやすいですよ。
この72%から試して、徐々にカカオ率を上げていくとよいかも。

 こだわるならカカオ100%!オーガニック!

思春期以降のバレエの食事管理は【おやつ・間食】を上手に利用しよう

ここまで、ジュニアバレリーナにおすすめの【おやつ】を紹介してきましたがいかがだったでしょうか。

すでに利用していたり、もっと良いものがあるよという方もいるかもしれません。

大切なことは、おやつや間食はあくまで食事で摂りきれない分の補助的な役割だということ。

身体に必要なもの・必要な量をバランスよく、適切な時に食べること。
これが食事の基本です。

思春期以降のジュニアバレリーナは、身体が最も成長する時期でもあります。

親としては、なるべく不足する栄養を少なくするためにも、おやつや間食を上手に利用して食事管理のサポートをしてあげてくださいね。

お子さんの健やかなバレエライフを応援しています。

 

ABOUT ME
マンゴープリン
バレエの世界はちょっと独特で分からないことだらけ。ふたりの娘のバレエを応援していた元バレエママが、自身の経験を元に、バレエを頑張るお子さんをサポートする保護者の方を応援する情報を書いています。 詳しいプロフィールはこちら

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