こどもバレエ【思春期以降の食事管理】おすすめ食材②おやつ編／９選

この記事でわかること

この記事では、バレエを頑張る子どもたちの食事管理や体型維持をサポートしている保護者さんにおすすめの食材をお伝えしています。
２回目の今回はおやつ編です。

無理なダイエットをせずに、おやつや間食を利用することで、子どもも親もハッピーな食生活を継続していけるようになります。

初回：炭水化物編はこちら

バレエをしているお子さんをサポートしている保護者の方で、子どもの食事管理について悩んでいませんか？

ママA

バレエを頑張っている小学５年生の娘ですが、思春期に入って体型を気にして大好きなおやつを我慢しています。

ママB

中学１年生の娘の学校帰りが遅くなり、学校からそのままレッスンへ行くことも多くなりました。
帰宅は夜遅くになるので、レッスン前に軽く食べれる物で何か良いものはないでしょうか。

マンゴープリン

私もバレエママ時代、娘たちの食事管理には気を使っていました。
特に思春期以降は、おやつや間食の時間や食べる物を選ぶのに悩んだ記憶があります。

ここでは、実際に子どもたちが食べていたもの、当時あったら絶対買っていただろうなと思うものを紹介しています。
参考にして頂けたら嬉しいです。

おやつや間食の選び方については下記の記事に書いています。
興味のある方は読んでみてくださいね。

こどもバレエ【思春期以降の食事管理】おやつ・間食の選び方を徹底考察

Contents

子どもバレエでおすすめおやつ１：チーズ
子どもバレエでおすすめおやつ２：ヨーグルト
子どもバレエでおすすめおやつ３：小魚
子どもバレエでおすすめおやつ４：ゆで卵
子どもバレエでおすすめおやつ５：納豆、枝豆
- 納豆
- 枝豆
子どもバレエでおすすめおやつ６：フルーツ：キウイ、いちご
子どもバレエでおすすめおやつ７：フルーツ：バナナ
子どもバレエでおすすめおやつ８：無塩ナッツ
子どもバレエでおすすめおやつ９：ハイカカオチョコレート
思春期以降のバレエの食事管理は【おやつ・間食】を上手に利用しよう

子どもバレエでおすすめおやつ１：チーズ

摂れる栄養素：カルシウム、タンパク質

ひと言でチーズと言っても種類はさまざまです。
カルシウムとタンパク質を多く含みます。
成長期の一日の推奨摂取量は、
カルシウム＝700～1,000mg、タンパク質＝50～65gです。

少しずつでもおやつで補えるのはうれしいですよね。
ただ、ほとんどのチーズは脂質や塩分も多いです。
食べ過ぎはよくないですが、１個２個味わって食べるのは全く問題ないと思いますよ。

チーズの主な栄養成分は下記の通りです。（１口サイズ20ｇあたり）

エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	カルシウム	食塩
63kcal	4.5g	5.2g	0.3g	130mg	220mg

出典：日本食品標準成分表２０２０年版

子どもバレエでおすすめおやつ２：ヨーグルト

摂れる栄養素　カルシウム、タンパク質、ミネラル、ビタミンA、ビタミンB1、B2

ヨーグルトは、牛乳などの乳に乳酸菌や酵母などを入れて発酵させた栄養価の高い発酵食品です。

チーズと同じく、カルシウムやタンパク質も豊富です。

無糖、加糖、無脂肪、果実入り、飲むヨーグルトなどいろいろありますが、
なるべく無糖のものを選びましょう。

甘さが欲しいときは、フルーツを少しプラスするなどすると食べやすくなりますね。

カロリーゼロ、植物由来原料100%、人工甘味料不使用のこちらの甘味料もおすすめ！
わが家も長年使っています。

顆粒タイプもありますが、ヨーグルトにプラスするならシロップタイプ。

リンク

無糖ヨーグルトの主な栄養成分は下記の通りです。（100ｇあたり）

エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	カルシウム	カリウム	ビタミンA
56kcal	3.6g	3.0g	4.9g	120mg	170mg	33ug

出典：日本食品標準成分表２０２０年版

子どもバレエでおすすめおやつ３：小魚

摂れる栄養素　カルシウム、タンパク質、ＤＨＡ、ＥＰＡ

小魚はカルシウムやたんぱく質の他にも、体内ではほとんど作られない必須脂肪酸の一種であるＤＨＡやＥＰＡも含んでいて積極的に取りたいところ。

小分けパックを利用して1日１パックを習慣にするのもよいと思います。

リンク

小魚の主な栄養成分は下記の通りです。（小分けパック10ｇあたり）

エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	カルシウム	カリウム	ナトリウム
30kcal	6.5g	0.6g	0g	220mg	120mg	170mg

出典：日本食品標準成分表２０２０年版

子どもバレエでおすすめおやつ４：ゆで卵

摂れる栄養素　タンパク質、カリウム、ビタミンＡ、ビタミンＢ2、ビタミンＢ12、ビタミンD、鉄、葉酸ほか

卵は食物繊維とビタミンＣ以外の栄養素をすべて含んでいます。

「完全栄養食品」と呼ばれるくらい栄養素が高く理想的な食品と言えます。

今はコンビニでも売っています。

小腹がすいたときに食べると、結構満足感もあるので、成長期のバレリーナには超おすすめです。

とはいえ、コレステロール値も高いので、１日２～３個くらいまでにしておきましょう。

ゆで卵の主な栄養成分は下記の通りです。（１個60ｇあたり）

エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	カリウム	ビタミンA	ビタミンB12	ビタミンD	鉄	葉酸
80kcal	7.5g	6.2g	0.2g	78mg	96mg	0.6ug	1.5ug	0.9mg	29ug

出典：日本食品標準成分表２０２０年版

子どもバレエでおすすめおやつ５：納豆、枝豆

摂れる栄養素　カルシウム、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維

納豆

大豆に納豆菌を加えて発酵させたもの。
五大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル）すべてとさらに、
さらに食物繊維も入っています。

また消化吸収控訴を含んでいて消化が良いことも特徴の一つです。
多く含むビタミンＫは骨の形成を促します。

納豆の主な栄養成分は下記の通りです。（１パック50ｇあたり）

エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	カリウム	カルシウム	マグネシウム	ビタミンK	ビタミンB2	食物繊維
95kcal	8.3g	5.0g	6.1g	330mg	45mg	50mg	300ug	0.28mg	3.4g

枝豆

枝豆は、意外ですが食品分類では野菜類に入っています。
納豆と同じく五大栄養素と食物繊維も含みます。
コンビニなどでも買えて、おやつとしても気軽に食べれます。

ゆで枝豆の主な栄養成分は下記の通りです。（１食分50ｇあたり/さやを除いた可食部のみ）

エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	カリウム	カルシウム	マグネシウム	ビタミンA	葉酸	食物繊維
59kcal	5.8g	3.1g	4.5g	250mg	38mg	36ug	150ug	130ug	2.3g

出典：共に日本食品標準成分表２０２０年版より
※廃棄量＝50%なので、さや付きのものであれば100ｇあたりの数値になります。

子どもバレエでおすすめおやつ６：フルーツ：キウイ、いちご

摂れる栄養素　ビタミンＣ、カリウム、食物繊維

いちごとキウイの栄養素の特徴は、何と言ってもビタミンＣが多いこと。

１日１００mgの摂取が推奨されています。

またミネラルであるカリウムも豊富で、体内の浸透圧の調整（塩分調整）をしてくれます。

一日の推奨摂取量は成人女性で2,600mg、男性で3,000mgです。

夏場は、ナトリウム（塩分）とともに、摂取することでけいれんを防ぐなどしてくれます。

そして、成分の８５～９０％は水分です。

いちごの主な栄養成分は下記の通りです。（100ｇあたり）

エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	カリウム	ビタミンA	ビタミンＣ	食物繊維	水分
31kcal	0.9g	0.1g	8.5g	170mg	18ug	62mg	1.4g	90g

キウイ（緑肉種）の主な栄養成分は下記の通りです。（皮を除く可食部100ｇあたり＝およそ１個）

エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	カリウム	ビタミンB6	ビタミンＣ	食物繊維	水分
51kcal	1.0g	0.2g	13.4g	300mg	0.11mg	71mg	2.6g	84.7g

出典：共に日本食品標準成分表２０２０年版より

子どもバレエでおすすめおやつ７：フルーツ：バナナ

摂れる栄養素　カリウム、ビタミンB6、糖質、食物繊維

バナナの栄養素の特徴は、カリウムを多く含んでいることと糖質量が多めなこと。
キウイと同様に、細胞内の浸透圧を維持し、水分を調整してくれます。

糖質が多めなので食べ過ぎはよくないですが、レッスン前や本番前の軽食として摂れば、即エネルギーになってくれます。

食物繊維は不溶性（水に溶けない）です。
便通改善に効果があるのと、満足感も得られるのでおすすめです。

バナナの主な栄養成分は下記の通りです。（皮を除く可食部120ｇあたり＝およそ１本）

エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	カリウム	ビタミンB6	ナイアシン	食物繊維	水分
112kcal	1.3g	0.2g	27.0g	430mg	0.46mg	0.8g	1.3g	90.5g

出典：共に日本食品標準成分表２０２０年版より

子どもバレエでおすすめおやつ８：無塩ナッツ

摂れる栄養素　ビタミンＥ、不飽和脂肪酸、食物繊維、ミネラル（カルシウム、カリウム、マグネシウム、鉄など）、ビタミンＢ２

ナッツにはいろいろな種類がありますが、総じてビタミンE、食物繊維、不飽和脂肪酸が豊富に含まれていて栄養価が高いです。

脂質が多いのでカロリーは高めですが、この脂質は身体によいとされている『一価不飽和脂肪酸』と『多価不飽和脂肪酸』です。

食べ過ぎはよくないですが、おやつや間食で数粒食べることはむしろ推奨されます。

リンク

脂肪酸の種類

※飽和脂肪酸：肉や乳製品の脂など常温で固体・・摂りすぎ×
※不飽和脂肪酸：植物や魚の油など常温で液体
・↳◎一価不飽和脂肪酸:オリーブオイルなど
・↳◎多価不飽和脂肪酸[必須脂肪酸]→食事からの摂取が不可
・・↳↳＊n-3系脂肪酸（オメガ３脂肪酸):青魚・えごま油・アマニ油
・・↳↳＊n-6系脂肪酸（オメガ６脂肪酸):菜種油・ごま油

不飽和脂肪酸の効果

※一価不飽和脂肪酸：血液中の悪玉コレステロールを減らす働きがある
※多価不飽和脂肪酸：動脈硬化や血栓を防ぎ血圧を下げる
※悪玉コレステロールを減らす

管理栄養士・医学博士監修！ 4種のすこやかナチュラルおやつ【BuddyNuts】

アーモンド

アーモンド（乾燥）の主な栄養成分は下記の通りです。（10粒約12ｇあたり）

エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	カリウム	カルシウム	マグネシウム	ビタミンE	ビタミンB2	食物繊維
73kcal	2.4g	6.2g	2.5g	91mg	30mg	35mg	3.7mg	0.13mg	1.2g

出典：共に日本食品標準成分表２０２０年版より

くるみ

くるみの主な栄養成分は下記の通りです。（4粒約12ｇあたり）

エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	カリウム	カルシウム	マグネシウム	ビタミンE	ビタミンB2	食物繊維
86kcal	1.8g	8.3g	1.4g	65mg	10mg	18mg	3.3mg	0.02mg	0.9g

出典：日本食品標準成分表２０２０年版より

カシューナッツ

カシューナッツ（フライ/味付け）の主な栄養成分は下記の通りです。（10粒約15ｇあたり）

エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	カリウム	カルシウム	マグネシウム	ビタミンE	ビタミンB2	食物繊維
89kcal	3.0g	7.1g	4.0g	89mg	6mg	36mg	1.0mg	0.03mg	1.0g

出典：共に日本食品標準成分表２０２０年版より

パンプキンシード/かぼちゃの種

パンプキンシード（いり/味付け）の主な栄養成分は下記の通りです。（30粒約15ｇあたり）

エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	カリウム	カルシウム	マグネシウム	鉄	ビタミンE	食物繊維
89kcal	4.0g	7.8g	1.8g	100mg	6.6mg	80mg	1.0mg	2.5mg	1.1g

出典：日本食品標準成分表２０２０年版より

ナッツに含まれる脂肪酸の種類別の量（１食分約１５ｇ当たり）

	飽和脂肪酸	一価不飽和脂肪酸	多価不飽和脂肪酸	脂肪酸総量
アーモンド（乾燥）	0.59g	5.04g	1.82g	7.45g
くるみ	1.03g	1.54g	7.54g	10.11g
カシューナッツ（フライ/味付）	1.5ｇ	4.16ｇ	1.21ｇ	6.87ｇ
パンプキンシード（いり/味付）	（1.35ｇ）	（2.5ｇ）	（3.1ｇ）	（7.0ｇ）